요즘 자꾸 지치고, 무기력해져요.
왜 그럴까요?

몸은 멀쩡한데 의욕이 바닥나고, 별일 없는데도 무기력함이 몸을 감싸는 느낌이 들 때가 있지요. 이건 게으르거나 나약해서가 아닙니다. 마음이 “나 지쳤어”라고 신호를 보내고 있는 것, 바로 ‘번아웃(burnout)’일 수 있어요.
세계보건기구(WHO)는 번아웃을 ‘제대로 관리되지 않은 만성 직장 스트레스’로 정의합니다. 신체적, 정신적으로 모든 에너지가 방전된 느낌을 받거나, 일이나 사람에 대해 무관심한 태도로 변했거나, 업무에 대한 자신감과 성취감이 떨어지고 실수가 늘어난다면 번아웃이 아닌지 의심해 볼 수 있어요.
혹시 요즘의 내가 이 상태와 닮아 있진 않은가요? 번아웃 체크리스트로 점검해 보세요.

작가님도 번아웃을 겪어보셨어요?
어떻게 이겨 내셨나요?

저도 일하면서 크게 번아웃을 3번 겪었어요. 공통점은 늘 같았어요. 업무량이 많은 날이 장기화되고, 심리적인 압박까지 겹쳤을 때였습니다. 첫 번째 겪었던 번아웃 이야기를 나눠볼게요. 아침에 일어나는 게 너무 힘들었어요. 단순히 피곤하다기보단, 정신적으로 완전히 무기력해진 상태였어요. 지각하기 직전까지 침대에 누워있다가, 빠르게 씻고 택시를 타고 아슬아슬하게 출근했죠. 해야 할 일은 쌓여 있고, 마감은 다가오는데, 몸이 움직이지 않으니 자책하게 되고 우울로까지 이어졌죠. 몇 주 동안이나 이 상태였어요. 어느 날, 친구가 말해줬어요. “너무 지쳐서 그런 거 아닐까?” 그 말이 저를 멈춰 세웠습니다. 그리고 제 상태를 처음으로 제대로 돌아보게 되었어요.
그다음 날 저는 3일 연차를 냈습니다. 특별한 계획 없이 그냥 마음이 원하는 대로 쉬었어요. 누워 있고, 생각 없이 먹고, 자고. 누가 보면 신생아처럼 하루를 보냈죠. 하하! 그런데 그렇게 지내다 보니, 조금씩 내 안의 에너지가 다시 차오르는 느낌이 들더라고요. 생각해 보면 단순한 원리예요. 차에 기름이 떨어지면 주유를 하고, 핸드폰 배터리가 닳으면 충전을 하듯, 사람도 마찬가지로 ‘에너지를 채우는 시간’이 필요합니다.
“쉬기, 잘 먹기, 푹 자기”. 기본 중의 기본을 회복하며 번아웃에서 빠져 나올 수 있었어요.

어떻게 하면 내 에너지가 고갈되었다는 걸
쉽게 알 수 있나요?

핸드폰 배터리는 자주 확인하잖아요. 50% 정도만 남아도 불안해서 충전기를 찾곤 하죠. 그런데 내 에너지는 몇 퍼센트 남았는지, 하루에 한 번이라도 확인해 보신 적 있나요? 저는 하루에 몇 번씩 스스로에게 물어요. “지금 나는 몇 프로(%)쯤이지?” 머리가 무겁진 않은지, 눈이 흐릿하진 않은지, 감정이 바닥에 깔려있진 않은지. 이 짧은 점검 하나가 번아웃을 미리 알아차리는 열쇠가 되어줍니다. 에너지는 고갈되고 나서야 느끼는 게 아니라, ‘자주 들여다보는 습관’으로 예방할 수 있어요.

에너지를 회복하고 싶은데,
어디서부터 시작해야 할까요?

첫 번째, 쉬는 것부터 시작하세요. 이 단계를 충분히 가지지 않으면, 금방 다시 에너지가 고갈되어 더 깊은 번아웃에 빠질 수 있어요. 지금 나에게 가장 중요한 것은 ‘일을 하는 것’이 아니라 ‘내가 다시 살아나는 것’입니다. 쉴 수 있는 시간을 확보하고, 건강한 음식을 먹고, 푹 자는 것. 이 기본부터 회복해야 해요. “쉴 시간이 없어요”라고 말하고 싶을지도 모릅니다. 하지만, 번아웃을 방치하면, 결국 원하지 않게 더 오래 쉬어야 하는 상황이 올 수 있습니다. 제때 잘 쉬는 것 역시 ‘업무 능력’입니다. 그러니, ‘쉴 것을 선택’하는 용기를 내보세요.
두 번째, ‘해야 하는 것’보다 ‘하고 싶은 걸’ 하세요. 저는 그 시기에 퍼즐을 맞추거나, 가벼운 책을 읽고, 산책을 하고, 미술관에 갔어요. 늘 해보고 싶었지만 미뤘던 것들이죠. 신기하게도 작은 기쁨들이 쌓이니 무기력이 가고 생기가 돌아오더라고요.
세 번째, ‘단기 목표’로 하루를 설계하세요. 예를 들어, ‘일주일 뒤까지 기획서 완성하기’가 아니라 ‘오늘 자료 조사하고, 개요 짜기’처럼 하루 안에 할 수 있는 작은 단위로 계획을 쪼개보세요. 이렇게 하면 부담감은 줄고, 성취감으로 하루를 마무리할 수 있어요.

시간도 잘 쓰고 나도 잘 돌보고 싶어요.
꼭 기억할 한마디가 있다면요?

하루에 3번 양치하죠? 그 짧은 순간, 거울 앞에 선 시간에 물어보세요. “지금 내 상태는 어떤가?” 내 얼굴 표정을 먼저 보고, 내 마음, 에너지 상태를 점검해 보는 거예요. 하루 종일 우리는 상사의 눈치, 동료와의 대화, 핸드폰 속 정보에 집중하느라 정작 ‘나’를 들여다보는 시간은 거의 없어요. 하지만 양치 시간 3분만큼은 나에게 돌려줘야 합니다. 내 기분, 피로, 욕구를 체크하고, 나에게도 충전기를 꽂아주는 시간을 자주 가지세요. 그게 바로 셀프 케어의 시작입니다.